Een sporter mag nog de beste trainer, coach, kinesitherapeut, sportarts e.a. hebben, maar wat als je de klop van de hamer krijgt tijdens één van je belangrijkste sportprestaties? Ongeacht conditie en technische capaciteiten blijft een geoptimaliseerde voeding belangrijk!

1. Begeleiding sportvoeding
2. Verschillende sporttakken
3. Energie
4. Vocht

1. Begeleiding sportvoeding

a) Individuele begeleiding van sporters

Als topsporter of intensief recreatieve sporter vergt u veel van uw lichaam. Daarom moet uw voedingspatroon afgestemd zijn op uw fysieke inspanning. Dat wil zeggen afgestemd op uw sporttak, de intensiteit van het trainingsschema en uw levensstijl.

Wij bieden u voedingsadvies op basis van:

• Persoonlijke eisen
• Persoonlijke energieberekening en screening van tekorten
• Lichaamsgewicht en vetpercentage onderzoek

Ons aanbod bevat:

• Basispakket
o Algemene voedingsaanbevelingen
o Praktische informatie en tips
o Advies aangepast aan trainingen en wedstrijden

• Uitgebreid pakket
o Basispakket
o Begeleiding bij gewichtscontrole, eventuele tekorten of andere

• Volledig pakket
o Uitgebreid pakket
o Voedingsschema aangepast aan verschillende perioden
o Begeleiding en informatie over voedingsupplementen

b) Ploegbegeleiding

Een groep of een team sporters wordt begeleid met voeding gedurende een bepaalde periode (1 seizoen, voorbereidingsfase, buitenlandse reizen, tornooien, kampen…). De inhoud, duur en de intensiteit van begeleiding is afhankelijk van de eisen van de groep of het team.

Wij bieden teams of groepen:

• Persoonlijke energieberekening en screening van tekorten
• Lichaamsgewicht en vetpercentage onderzoek
• Individuele begeleiding van elke speler/sporter: Basispakket, Uitgebreid pakket of Volledig pakket
• Informatiesessies over sportvoeding
• Informatie over specifieke onderwerpen

c) Informatiesessie op aanvraag

Hebt u liever geen individueel voedingsadvies, maar wilt u wel weten welk voedingspatroon het beste bij u en uw sport past? Op aanvraag kan een informatiesessie opgegeven onderwerp aangeboden, u bepaalt het gewenste onderwerp. Bijvoorbeeld voor uw hele team of vereniging. Wij leren u dan in grote lijnen hoe u uw eetgewoonten beter kunt afstemmen op uw sportprestatie.

• Gezonde voeding
• Vitaminen en mineralen
• Voedingssupplementen zoals creatine, aminozuren…
• Sportdranken
• Wedstrijdvoorbereiding
• …

2. Verschillende sporttakken

In de sportwereld onderscheiden we 3 grote sporttakken. Elke sport heeft zijn disciplines en zijn individuele voedingsbehoeften.

Duursport
Bij duursporten wordt het lichaam gedurende langere tijd belast. Voorbeelden zijn schaatsen, triatlon, wielrennen, langlaufen, roeien, snelwandelen, bergbeklimmen en zwemmen (meer dan 400m). Om een optimale energievoorziening te verkrijgen hebben duursporters vooral koolhydraten nodig.

Krachtsport
In krachtsporten zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen staat de ontwikkeling van spierkracht centraal. Naast grote spierkracht worden bij zogenaamde snelkrachtsporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstand), sprinten, skiën, boksen en turnen grote eisen gesteld aan snelheid. Ten opzichte van andere sporters hebben deze sporters een grotere spiermassa en zo ook een hogere eiwitbehoefte.

Spelsport
Bij team- en spelsport kan de intensiteit in training en wedstrijd sterk variëren. Het ene moment wordt een beroep gedaan op snelheid, het andere moment op sprongkracht. Voorbeelden zijn voetbal, tennis, volleybal, hockey, squash, tafeltennis en waterpolo maar ook gevechtsporten vallen hieronder. Net als duursporters moeten ook de team- en spelsporters zorgen voor voldoende koolhydraten in de voeding.

3. Energie

Bij sporters is er vaak sprake van een negatieve energiebalans. De spiermassa wordt afgebroken en tekorten aan voedingsstoffen kunnen ontstaan, waardoor het prestatievermogen nadelig wordt beïnvloed.

Waar haalt de sporter zijn energie vandaan?

Het lichaam maakt hoofdzakelijk gebruik van 2 soorten brandstof nl. koolhydraten en vetten. Bij een koolhydraattekort worden eiwitten ook als brandstof gebruikt.
Naarmate de intensiteit van de inspanning hoger is zal de koolhydraatverbranding hoger en de vetzuurverbranding lager zijn.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn van groot belang als sportenergie. Koolhydraten zorgen namelijk voor een snelle en efficiënte energielevering.

Als de glycogeenvoorraad uitgeput geraakt moet het lichaam volledig overschakelen op verbranding van vetten (vetzuren) en eiwitten (aminozuren). De energielevering wordt trager, dat betekent dat inspanningen met een hoge intensiteit niet meer kunnen worden uitgevoerd. Bij sporten waarbij meer dan 45 minuten intensief wordt gesport moet de glycogeenvoorraad aangevuld worden.

Hoe lager de glycogeenvoorraden des te meer aminozuren worden gebruikt voor de levering van energie. Dit gaat ten koste van opbouw/herstel van spierweefsel.

Deze problemen kunnen worden voorkomen door het gebruik van een koolhydraatrijke voeding (60 % energie) waardoor het mogelijk is het verlies aan koolhydraten weer aan te vullen. Voldoende koolhydraten in de voeding heeft dus een eiwitsparende functie.

Vetten

Vet wordt door sporters vaak zoveel mogelijk gemeden.
Vet is een ‘langzame’ brandstof, die hoofdzakelijk in rust en bij extensieve duurarbeid wordt gebruikt. Bij intensieve duurarbeid maakt vetverbranding nog maar 50% van de energielevering uit. Bij arbeid op de verzuringgrens of daarboven wordt de vetverbranding bijna helemaal stopgezet en zullen vooral koolhydraten de energie leveren die nodig is voor de inspanning.

Voor de uiteindelijke sportprestatie is de vetopname via de voeding dus minder belangrijk. Voor intensieve inspanningen zijn de glycogeenvoorraden in de spieren van groter belang.

De vetvoorraad in het lichaam is meestal meer dan voldoende voor de energielevering. Een te hoge vetopname gaat bovendien gepaard met een lage koolhydraatopname. In dat opzicht is het dan ook gewenst niet te veel vetten met de voeding op te nemen.

Eiwitten

Eiwitten zijn voor het lichaam in de eerste plaats een belangrijke bouwstof maar kunnen tevens gebruikt worden als energiebron.

Tijdens een periode van vermageren heeft het lichaam eerder de neiging om eiwit (dus spiereiwit) te gaan verbranden dan onder normale omstandigheden, als er een gebrek is aan koolhydraten.

Voldoende eiwit, maar vooral ook voldoende koolhydraten in de voeding helpen deze afbraak te voorkomen.

Alcohol

Alcohol levert lege calorieën en heeft geen nut voor het lichaam.

4. Vocht

De mens bestaat voor ± 55% uit water. De vetvrije lichaamsmassa zelfs voor 75%.
Water is een belangrijk transportmiddel in ons lichaam. Het is het hoofdbestanddeel van bloed, urine en zweet. Door diverse mineralen wordt het water ‘op zijn plaats’ gehouden. Hierbij spelen natrium (buiten de cel) en kalium (binnen de cel) een rol.

Verder is vocht van belang voor het handhaven van een gelijkmatige lichaamstemperatuur (thermoregulatie). Door inspanning stijgt de lichaamstemperatuur. Een goede vochthuishouding is dus voor de sporter van levensbelang.

Waterbalans/Vochtbalans

Van een goede waterbalans is sprake als afgifte en opname met elkaar in evenwicht zijn. Bij een sporter is de uitscheiding van vocht via zweet verhoogd in vergelijking met een persoon die niet sport.

Het vochtverlies tijdens inspanning is afhankelijk van de volgende factoren:

• de temperatuur
• de luchtvochtigheidsgraad
• de duur van de inspanning
• de intensiteit van de inspanning
• de sportkleding; door het dragen van bijvoorbeeld isolerende sportkleding kan het vocht verlies toenemen.

Zweet bestaat niet alleen uit water maar er zijn onder andere een aantal mineralen in opgelost. De belangrijkste mineralen die in het zweet aanwezig zijn, zijn Natrium (Na) en Chloor (Cl).

Een ander woord voor natriumchloride is (keuken)zout. Bij getrainde atleten bevat het zweet minder zout dan bij ongetrainde. Zweer bevat ten opzichte van lichaamsvloeistoffen meer water dan zouten (= hypotoon).

De behoefte aan wateraanvulling tijdens de inspanning zal dus groter zijn dan aan zoutaanvulling. Alleen bij sterk zweten (>4 liter) is het aanvullen van zout tijdens de inspanning aan te raden doordat het lichaam teveel vocht verliest.

Prestatieverlies

Zweetverlies % van het lichaamsgewicht Effect op de prestaties 1% Negatief effect op de stofwisseling 2% Verminderde thermoregulatie Vermindering van duurvermogen 3% Verregaande afname van duurvermogen 4-6% Vermindering van de kracht Verregaande afname van duurvermogen > 6% Verregaande uitdroging - Kramp - Uitputting - Bewustzijnverlies - Coma - Dood

Een vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht vermindert de sportprestatie. Bij de meeste atleten is dit minder dan 2 liter zweetverlies.

De enige juiste oplossing om deze negatieve veranderingen te voorkomen, is zoveel mogelijk drinken zodat de verliezen gecompenseerd kunnen worden. Hoeveel vocht tijdens inspanning verloren is gegaan, is eenvoudig na te gaan door vlak voor en meteen na de inspanning het lichaamsgewicht te bepalen. Iedere kilo gewichtsverlies staat ongeveer gelijk aan 1 liter water. Om het royale waterverlies tijdens de inspanning te meten moet men hierbij natuurlijk de hoeveelheid vocht optellen die tijdens de inspanning is gedronken. De sporter kan zo controleren of hij tijdens de inspanning voldoende heeft gedronken en hij kan een schatting maken hoeveel vocht tijdens de inspanning ongeveer nodig is.

Dorstgevoel

Het dorstgevoel is een waarschuwing aan de mens om te voorkomen dat het lichaam teveel vocht verliest. Dorst treedt op als het verlies aan vocht ongeveer 2% van het lichaamsgewicht bedraagt. Op het moment dat dorst ontstaat, is het eigenlijk al te laat om het prestatievermogen op peil te houden. Daarom moeten sporters zich aanleren te drinken voordat ze dorst krijgen. Daarbij komt dat bij intensieve training de dorstprikkel soms geheel verdwijnt.