1. Suivi alimentation sportive
2. Différents types de sports
3. Energie
4. Hydratation

1. Suivi alimentation sportive

a) Suivi individuel des sportifs

La pratique d’un sport de haut niveau ou en amateur, mais de manière intensive, exige beaucoup de votre corps. C’est pourquoi il est si important que votre schéma alimentaire corresponde bien à votre effort physique. Autrement dit, qu’il corresponde à votre type de sport, à l’intensité de votre schéma d’entraînement et à votre style de vie.

Nous vous prodiguons des conseils alimentaires basés sur:

• Les exigences personnelles
• Le calcul personnel des besoins en énergie et le ‘screening’ des carences
• L’étude du poids corporel et du pourcentage de graisses

Notre offre comprend:

• Package de base
o Recommandations générales en matière d’alimentation
o Informations et conseils pratiques
o Conseils adaptés aux entraînements et aux compétitions

• Package étendu
o Package de base
o Accompagnement en cas de contrôle du poids, carences éventuelles et autres

• Package complet
o Package étendu
o Schéma alimentaire adapté à différentes périodes
o Accompagnement et informations sur les suppléments nutritionnels

b) Suivi d’une équipe

Un groupe ou une équipe de sportifs est encadré(e) par rapport à son alimentation, durant une période déterminée (1 saison, phase de préparation, voyages à l’étranger, tournois, camps…). Le contenu, la durée et l’intensité de l’accompagnement dépendent des exigences du groupe ou de l’équipe.

Nous proposons aux équipes ou aux groupes:

• Le calcul personnel des besoins en énergie et le ‘screening’ des carences
• Etude du poids corporel et du pourcentage de graisses
• Accompagnement individuel de chaque joueur/sportif: Package de base, Package étendu, Package complet
• Séances d’information sur l’alimentation des sportifs
• Informations sur des sujets spécifiques

c) Séance d’information sur demande

Si vous ne recherchez pas spécialement des conseils individuels en matière d’alimentation, mais que vous souhaitez connaître le schéma alimentaire qui correspond le mieux à votre organisme et à votre sport, vous pouvez bénéficier, sur demande, d’une séance d’information dont vous définissez vous-même le thème principal. Par exemple, pour l’ensemble de votre équipe ou association. Nous vous apprenons, dans les grandes lignes, comment mieux harmoniser vos habitudes alimentaires et vos prestations sportives.

• Alimentation saine
• Vitamines et minéraux
• Suppléments alimentaires tels que la créatine, les acides aminés…
• Boissons sportives
• Préparation à la compétition
• …

2. Différents types de sports

Nous distinguons, dans le monde du sport, 3 principaux types de sports. Chaque type de sport a ses disciplines et ses besoins alimentaires individuels.

Sports d’endurance
Les sports d’endurance soumettent le corps à l’épreuve durant un laps de temps prolongé. Exemples: le patinage, le triathlon, le cyclisme, le ski de fond, l’aviron, la marche, l’escalade et la natation (plus de 400m). Afin de s’assurer d’un apport énergétique optimal, les sportifs d’endurance ont essentiellement besoin de glucides.

Sports de force
Dans les sports de force tels que le body building, le lancement du poids et l’haltérophilie, le développement de la masse musculaire constitue l’objectif central. Outre la force musculaire, les sports de force rapides tels que le patinage (sprint), la natation (courtes distances), le sprint, le ski, la boxe et la gymnastique sont excessivement exigeants en termes de vitesse. Par rapport à d’autres sports, ces sportifs ont largement besoin d’une masse musculaire importante et donc, des besoins plus élevés en protéines.

Sports ludiques
Dans les sports d’équipe et les sports ludiques, l’intensité de l’entraînement et de la compétition peuvent varier. Si, à un moment, on doit davantage faire preuve de vitesse, on peut, à un autre, avoir besoin de ressort. Exemples de sports relevant de cette catégorie: le football, le tennis, le volley-ball, le hockey, le squash, le tennis de table et le water-polo mais également les sports de combat. A l’instar des sportifs d’endurance, les personnes pratiquant des sports ludiques ou d’équipe doivent s’assurer d’avoir, dans leur alimentation, un apport suffisant en glucides.

3. Energie

Chez les sportifs, on parle souvent de bilan énergétique négatif. La masse musculaire est « cassée » et les carences en substances nutritives peuvent apparaître, exerçant une influence négative sur les performances.

Où le sportif va-t-il puiser son énergie?

Le corps fait essentiellement appel à 2 types de « carburants », à savoir les glucides et les graisses. En cas de carence en glucides, les protéines font également office de carburant.

Plus l’effort est intense, plus la combustion de glucides sera élevée et plus la combustion d’acides gras sera faible.

Glucides

Les glucides sont extrêmement importants en tant que source d’énergie chez les sportifs. Les glucides représentent essentiellement une source d’énergie rapide et efficace.

Lorsque le stock de glycogène est épuisé, le corps doit passer à la combustion de graisses (acides gras) et de protéines (acides aminés). L’apport d’énergie est plus lent, ce qui signifie que les efforts demandent un niveau élevé d’intensité ne peuvent plus être déployés. Les sports exigeant une activité intensive de plus de 45 minutes requièrent que le stock de glycogène soit approvisionné.

Plus les réserves de glycogène sont faibles, plus l’organisme va puiser l’énergie qui lui est nécessaire dans les acides aminés, et ce au détriment de la synthèse/reconstitution des tissus musculaires.

Ces problèmes peuvent être prévenus au travers d’une alimentation riche en glucides (60 % d’énergie), qui permet de compenser à nouveau la perte de glucides. Une hygiène alimentaire contenant suffisamment de glucides assure donc une fonction « Economie » de protéines.

Graisses

Généralement, les sportifs évitent autant que possible les graisses.

La graisse est un carburant ‘lent’, qui est utilisé essentiellement à l’état de repos et en cas de travail d’endurance extensif. En cas de travail d’endurance intensif, la combustion de graisses ne fournit plus que 50% de l’énergie. Lors d’un travail à la limite de la saturation acide ou au-delà, la combustion de graisse est pratiquement arrêtée. Ce sont principalement les glucides qui fourniront l’énergie nécessaire à l’effort.

Pour la prestation sportive finale, l’absorption de graisse via l’alimentation est donc moins importante. En cas d’efforts intenses, le stock de glycogène des muscles est essentiel.

Le stock de graisse dans le corps est généralement plus que suffisant pour fournir l’énergie nécessaire. De plus, une prise trop élevée de lipides va de pair avec une prise trop faible de glucides. A cet égard, il est donc également conseillé de ne pas adopter une alimentation trop grasse.

Protéines

Pour le corps, les protéines sont avant tout une composante importante mais elles peuvent également être utilisées en tant que source d’énergie.

Durant une période d’amaigrissement, le corps a plutôt tendance à brûler les protéines (c’est-à-dire les protéines musculaires) qu’en temps normal, s’il manque de glucides.

Une quantité suffisante de protéines, mais également de glucides, aide donc à prévenir cette dégradation.

Alcool

L’alcool apporte des calories dépourvues d’intérêt nutritionnel et n’a donc pas la moindre utilité pour le corps. 1 gr alcool = 7 kcal ne l’oubliez pas !

4. Hydratation

Notre corps est composé à ± 55% d’eau. La masse corporelle sans graisse en compte même jusqu’à 75%.

L’eau représente un vecteur de transport important dans notre organisme. L’eau est la composante principale du sang, de l’urine et de la transpiration. Grâce à l’action de minéraux divers, l’eau reste ‘à sa place’. A cet égard, le sodium (à l’extérieur de la cellule) et le potassium (à l’intérieur de la cellule) jouent un rôle important. Nous perdons 2 litres d’eau par jour (sous forme de transpiration, urines, hydratation de la peau, etc…).

En outre, l’hydratation est essentielle pour le maintien d’une température corporelle constante (thermorégulation). L’effort fait augmenter la température du corps. Un bon niveau d’hydratation chez le sportif constitue donc un élément capital.

Equilibre hydrique/hydratation

On parle d’équilibre hydrique lorsque dépense et apport sont en équilibre l’un avec l’autre.

Chez un sportif, l’élimination d’eau via la transpiration est élevée en comparaison avec une personne qui ne pratique pas de sport.

La déshydratation durant l’effort dépend des facteurs suivants:

• la température
• le taux d’humidité dans l’air
• la durée de l’effort
• l’intensité de l’effort
• les vêtements de sport: le port de vêtement isolants, par exemple, peut augmenter la déshydratation.

La transpiration n’est pas composée uniquement d’eau, mais une série de minéraux s’y trouvent également dissous. Les principaux minéraux présents dans la sueur sont le sodium (Na) et le chlore (Cl).

Un autre mot pour désigner le chlorure de sodium est le sel (de cuisine). Chez les athlètes entraînés, la sueur contient moins de sel que chez les personnes qui n’ont pas eu d’entraînement. Par rapport aux fluides corporels, la sueur contient plus d’eau que de sel (= hypotonie).

Le besoin d’un complément d’eau pendant l’effort sera donc plus grand que le complément de sel. Le complément de sel pendant l’effort n’est à conseiller qu’en cas de sueurs abondantes ¬(> 4 litres) étant donné que le corps se déshydrate énormément.

Perte au cours des prestations

Taux de transpiration exprimé en % du poids corporel Impact sur les prestations 1% Effet négatif sur le métabolisme 2% Thermorégulation amoindrie Diminution de l’endurance 3% Extrême diminution de la capacité d’endurance 4-6% Diminution de la force Extrême diminution de la capacité d’endurance > 6% Déshydratation extrême - Crampes - Epuisement - Perte de conscience - Coma - Décès

Une déshydratation de plus de 2% du poids corporel diminue les performances sportives. Chez la plupart des athlètes, cela correspond à moins de 2 litres de transpiration.

La seule solution adéquate pour prévenir des changements négatifs, consiste à boire le plus possible afin de compenser les pertes. Il est facile d’évaluer le niveau de déshydratation encouru pendant l’effort en contrôlant le poids corporel juste avant et immédiatement après l’effort. Chaque kilo de poids en moins correspond approximativement à 1 litre d’eau. Afin de mesurer l’énorme perte d’eau lors de l’effort, on doit évidemment connaître la quantité de liquide absorbée au cours de celui-ci. Le sportif peut ainsi vérifier s’il a suffisamment bu pendant l’effort et estimer approximativement la quantité d’eau nécessaire lors de l’effort.

Sensation de soif

La sensation de soif est un avertissement lancé à l’individu, afin d’éviter que son corps se déshydrate. La soif fait son apparition quand la déshydratation atteint environ 2 % du poids corporel. Dès l’apparition de la soif, il est déjà trop tard pour maintenir sa performance. C’est pourquoi les sportifs doivent apprendre à boire avant d’avoir soif. En outre, lors d’un entraînement intensif, le stimulus de la soif peut parfois complètement disparaître.